01.小便夹断法

尿尿的过程中，突然中止憋住，用力收缩的肌肉就是盆底肌。（ps：憋尿只是为了找出盆底肌，不能作为常规锻炼方法）

02.手触法

男性：仰躺在床，双腿屈曲，食指放在睾丸和肛门中间，然后尽力收缩肌肉，如果感觉到肌肉群向内收缩，手指有轻微移动，那就是盆底肌。

女性：洗干净手，将食指伸进阴道同时按压周围的肌肉，然后尝试收缩肌肉，能感觉到盆底向上向前移动，放松时盆底回到原处，这就是盆底肌。

成功找到盆底肌后，就可以正式开始后面的训练了。运动前要排空膀胱，作为初学者，建议仰卧位平躺在床上，双腿屈曲。

Ⅰ类（慢肌）肌肉锻炼方法：以自身盆底肌最大力量的50%的力度，收缩3-5秒，接着放松3-5秒，锻炼时间10分钟；一天可以锻炼2-3组。

Ⅱ类（快肌）肌肉锻炼方法：最大力量连续收缩5次（每秒1次），然后休息10秒，锻炼时间5分钟；一天可以锻炼2-3组。

体能好的，可以试试高阶动作：

1. 双臂放在身两侧，膝盖弯曲，脚板平放在地板上，两腿稍分开；

2. 收缩盆底肌，并抬起你的臀部，保持正常呼吸，坚持10秒；

3. 降低你的臀部，放松盆底肌，反复做10次。

当你越来越熟练时，就不限姿势和场合了。不管你在哪里，站着还是坐着，只要你不动声色，就没人知道你在做什么！ 但大家一定要持之以恒，凯格尔运动一般要坚持3个月以上的训练，才能够出现显著疗效！

另外，锻炼时还需要注意以下事项：

1. 一定要先排空尿液；

2. 需保持正常呼吸状态，不能憋气；

3. 练习中出现腰部酸痛，说明方法不合适或是肌肉没选对；

4. 腹部、臀部等部位不要收缩；

5. 若是产后恢复盆底肌，锻炼期间尽量不要同房。

专家提醒：如果运动了没有改善，甚至出现更严重的情况，请及时就医，寻求专业治疗。

（编辑：唐海莲 审定：王振文）